HIGIENE DEL SUEÑO

¿Cómo estás durmiendo en esta época de confinamiento?, ¿han cambiado tus rutinas?. En el post de hoy, Paula Gómez, trabajadora social de programas y responsable del taller “monográficos”, nos invita a mejorar nuestra higiene del sueño leyendo este manual y siguiendo las recomendaciones:

Dormir es algo más que un placer para muchos, al igual que comer, se trata de una de las funciones vitales del organismo.

La interrupción del sueño es común, sobre todo cuando puedes sentirte agobiado emocionalmente, como es esta época. La ansiedad, las preocupaciones del día y las emociones fuertes pueden interferir con tu sueño. El insomnio es el más frecuente de los trastornos del sueño, incluye dificultad para dormir inicialmente, permanecer dormido o volver a conciliar el sueño si despierta prematuramente. La falta de sueño se refleja al día siguiente en una jornada diurna de mala calidad, se está de mal genio o irritable, con dolor de cabeza y dificultad para concentrarse.

Se ha observado que las personas que muestran una etapa de sueño satisfactoria tienen un estilo de vida y hábitos alimenticios que promueven un buen dormir. Estos hábitos y conductas se conocen como “higiene del sueño” y ejercen positivos efectos sobre la etapa del sueño.

A continuación destacamos los siguientes puntos para conseguir una buena higiene del sueño:

  • El tiempo adecuado de sueño en el adulto es de 7 a 8 horas. Sin embargo, existen variaciones importantes en cada persona. Si usted duerme mal una noche, durante el día siguiente sentirá mucho sueño. Si ocurre ésto, NO duerma durante el día pues afectará posteriormente su sueño nocturno, convirtiéndose en un círculo vicioso. Evite las siestas, deje el tiempo para dormir por la noche.
  • Establezca una rutina antes de acostarse y trate de ser constante y regular con el horario de esta rutina. Esto es útil para “avisarle” a su cuerpo que ya se va a dormir y éste se vaya preparando. Es recomendable que en este ritual incluya sólo actividades monótonas y aburridas.
  • El sueño no puede forzarse. No trate de dormir cuando no sienta sueño. No permanezca en la cama más de 15 minutos. Es mejor levantarse, salir de su cama y hacer alguna actividad monótona, hasta que le dé sueño nuevamente.
  • Evite leer, ver televisión o comer en la cama, ya que estas actividades condicionan a su organismo a que permanezca despierto en cama.
  • No duerma en exceso los fines de semana y procure levantarse SIEMPRE a la misma hora, y que sea temprano, independientemente de cómo haya dormido la noche anterior. Esta es la medida más importante para obtener un ciclo de sueño regular y adecuado.
  • Trate de mejorar el ambiente donde duerme: una cama confortable, disminuir el ruido y regular la temperatura, la luz y la humedad.
  • Hacer ejercicio en forma regular ayuda a las personas a dormir mejor. Evite hacer ejercicio intenso cercano a la hora de acostarse. Es recomendable hacer ejercicio moderado o intenso en forma constante por la mañana al levantarse y procure realizarlo en un ambiente muy iluminado.
  • No existen alimentos que provoquen sueño, sin embargo, es aconsejable no cenar en exceso al acostarse. El hambre o una mala digestión por excesos, puede alterar su sueño. Trate de tomar los últimos alimentos por lo menos 2 o 3 horas antes de ir a la cama. También evite el consumo de líquidos 2 o 3 horas antes de acostarse.
  • Trate de identificar y mejorar los factores que le causan tensión o estrés. El estrés favorece y aumenta los problemas de insomnio. Aprenda alguna técnica de relajación o practique ejercicios de estiramiento, de control de estrés o tensión.
  • Evite las preocupaciones cuando ya está en la cama, ya tendrá tiempo de pensar en ellas al día siguiente. Procurar no consultar los problemas con la almohada. Evite preocuparse por aspectos que aún no han ocurrido.
  • Algunas sustancias de uso común pueden estar afectando su sueño: café, refresco de cola, cigarrillos… Trate de reducir su consumo paulatinamente hasta la supresión completa.

Lo importante es la constancia en mantener buenos hábitos y practicar las reglas de higiene que te conducirán al éxito.

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